Как стать Oceanman

Советы для начинающих, как подготовиться и стать Oceanman уже в этом году

Сегодня, стало очень популярным участие в соревнованиях на открытой воде для любителей, всевозможной протяженностью и в разных локациях, по всему миру. Хочу поделиться своим опытом в подготовке и преодолений длинных дистанций от 5км на открытой воде.

Прежде всего, я любитель, самый настоящий любитель, плавать вольным стилем (кролем) научилась всего 4 года назад, и после первого старта на Босфоре в 2015 года, подготовка к которому длилась всего один месяц, поняла, что вода - моя страсть, моя медитация, мой неиссякаемый источник энергии и позитива. Теперь, за плечами 3 Босфора, 5 половинок Oceanman - это дистанция 5км, одна полная дистанция 10км Oceanman Benidorm и 14км Oceanman Lago D’Orta, участие в открытом чемпионате Австрии, множество местных стартов и десятки тренировочных километров в морях и реках.

Итак, с чего начать, если вы уже зарегистрировались на старт, а опыта участия у вас совсем нет, или раньше вы плавали только короткие дистанции 1-2км, конечно же с бассейна, и желательно с тренера, который поставит вам технику плавания кролем. Ее прийдется потом адаптировать под открытую воду, но принцип положения тела, техники самого гребка, так сказать основу вольного стиля, вы сможете получить только в бассейне, и только с тренером.

Если вы только начинаете свой путь open water swimmer, а через пару тройку месяцев вам нужно преодолеть 5 км по открытой воде, то главное, с чего б я советовала начать, после того, как вы начали тренировки в бассейне, так это с укрепления плечевого сустава. Упражнение на резине (сухое плавание), гантели, отжимания, все что можете, главное регулярно, и начинать прямо сейчас. При длительном плавании, именно на эти суставы идёт основная нагрузка. Затем упражнения на укрепление мышц кора (поясница и пресс) и растяжка. Во время тренировок отлично подойдёт плавание в лопатках, которое укрепит мышцы и придаст силу вашему гребку.

Думаю, я вас не удивлю, сказав, что следующим этапом подготовки к заплыву на открытой воде, будет…. правильно, плавание на открытой воде. Когда вы привыкаете к линиям на дне бассейна, высокой скорости за счёт толчка от бортика, к тому, что вашу скорость на 100, 200… метров, километр, в бассейне можно чётко засечь, условной безопасности тренировок под присмотром тренера, стабильной температуре и тд, это все нужно будет забыть, и с головой окунуться в стихию.

Ваши часы могут вас обманывать, дна не будет видно, или вы будете смотреть на морской мир, состоящий из песка, камней и рыбок, которые хаотично разбросаны по морскому дну, ориентироваться нужно будет на ходу. Если вы не прирожденный пловец, и как большинство новичков, плывёте криво без четкой линии под водой, как вы привыкли в бассейне, то плюсуйте себе смело по 25-200 (да-да, есть и такие люди) метров на каждом километре открытой воды.

Как с этим жить? Нужно выработать удобную для себя технику навигации в открытой воде. Почти все старты проходят с ориентированием на буи, значит, чем точнее и ровнее вы плывете, тем быстрее вы преодолеете всю дистанции поверьте мне, совсем не быстрому пловцу в бассейне, но тому, кто легко обгоняет более быстрых, но плавающих зигзагами ребят, на открытой воде. Для меня оптимально держать в фокусе буй каждые два цикла гребков, так как я дышу на каждый 4ый или 6ой гребок, то смотрю я вперёд через 8 или 12 гребков, после стандартного вдоха в сторону, я перед погружением головы в воду поворачиваю ее вперёд, чаще всего, держа ее в воде до уровня глаз или, делаю вдох, поднимая голову вперед, такой вдох удобней, когда вы плывете у кого-то в ногах. Так вы экономите время, не останавливаясь для ориентирования и не уходите далеко от нужной траектории, всегда видя цель, при необходимости корректируя направление.

В последнее время на многих любительских заплывах, среди обязательных требований - наличие у каждого участника личного буя, что очень упрощает ориентирование. Я говорю о тех пловцах, что находятся в середине потока или в хвосте, так как всегда есть впереди плывущие, которые держат ориентир. Особенно это помогает при высоких волнах, когда ориентировочный буй очень тяжело увидеть, потому что нужно попасть в тот момент, когда и вы, и буй находитесь на гребне волны, а так вы упрощаете себе жизнь и плывете за змейкой из буев, принадлежащих более сильным пловцам.

Несколько слов про экипировку, самое главное, это пожалуй гидрокостюм. Латексное чудо которое вас согреет, поднимет на поверхность воды, и нагрузит плечи (когда вы плаваете в гидрокостюме, у вас возникает дополнительная нагрузка на плечи, так как вы преодолеваете сопротивление резины, именно поэтому, на длинных дистанциях 10+ я использую гидрокостюм без рукавов), натрет шею до крови, особенно если вы забыли про вазелин или другие средства от натирания, но не смотря ни на что, стает вашим любимцем, потому что плыть вы в нем будете быстрее, чем плавали в купальнике. Лайфхак - возьмите на старт, да и на тренировку, одноразовые латексные перчатки, и в них наносите вазелин на нужные участки кожи, тогда, вам не прийдется решать проблему жирного пятна на очках, которое невозможно смыть, без подручных средств, или пальцев в вазелине, которые будут хуже чувствовать воду.

Гидрокостюм позволяет вам минимально работать ногами, поддерживая нижнюю часть туловища в правильном положении, без особых усилий. Как вы понимаете, чем больше мышц включено в работу, тем больше кислорода вам нужно, тем выше будет пульс, вам чаще нужно будет делать вдох, а каждый вдох замедляет скольжение, и усталость прийдет намного быстрее. Так что, для комфортного прохождения дистанции на открытой воде, нужно адаптировать свой стиль именно под плавание в гидрокостюме. Есть несколько отличных книг, ссылки на них, я оставлю ниже.

Для меня оптимальное начало сезона плавания в гидрокостюме, когда вода прогревается до 17С. В одиночку, очень не советую плавать, так что, или ищите напарника по приключениям, или присоединяйтесь к плавательным клубам, которых у нас в Киеве сейчас очень много.

Очки - вот тут, особенно девочкам, не нужно гоняться за модой или красотой. Поберегите кожу вокруг глаз, есть модели, которые не передавливают кожу, это или с мягкими, воздушными подушечками, или очки достаточно большого размера, что-то среднее между маской и очками. Я пользуюсь моделью zoggs air fusion, оправа с «воздушной подушкой» (технология Air Cushion) изготовлена из очень мягкого силикона, которая спасла не одну пару глаз. При выборе очков вы можете столкнуться с тем, что кроме прозрачных линз, бывают еще затемненные или с зеркальным напылением. Конечно, лучше иметь две пары, для пасмурной и солнечной погоды, но вполне можно обойтись и одной, с прозрачными стеклами. Заказывая очки (ссылки на магазины, которыми я пользуюсь, укажу ниже) можно приобрести средство от запотевания стёкол, нужная в хозяйстве пловца вещь.

Шапочка, их множество, резиновые - разноцветные, неопреновые - тёплые, из латекса, ткани, для длинных волос и не очень, я предпочитаю тонкие неопреновые, они не так цепляют волосы и в них теплее. Но, не забывайте что на старте вам выдадут «стартовую» шапочку, которая является обязательным атрибутом участника соревнований, иногда, вас могут дисквалифицировать, если вы не будете участвовать в заплыве именно в ней.

Беруши - мало кто их использует, мне, например, не нравится чувство, когда в уши затекает вода, поэтому без них - вообще не могу плавать, как оказалось, они ещё практичны на открытой воде, когда выходишь, а на улице ветер, ушки надежно защищены. Ещё, в бассейне я использую зажим для носа, потому что, нос мой не любит воду с химикатами 🤷🏻‍♀️ и отказывается дышать, после каждой тренировки, зажим - это выход. На открытой воде - плаваю без проблем без него.

Как я писала выше, в последнее время, на странах требуют наличие индивидуального буйя - небольшой надутый буй, который крепится к вашему поясу, нет, он не мешает, если правильно одет, и не тормозит вас в воде, зачем он - это ваша безопасность, во-первых, его хорошо видно другим участникам водного движения, и тут скорее речь не о ваших партнерах пловцах, а о лодках, водных мотоциклах и других, опасных для вас средств передвижения. Во-вторых, если вы устали, судорога, ещё какой-то форс-мажор, на нем можно повиснуть, что поможет вам держать на плаву, а в третьих, в него можно убрать ключи от машины, телефон, еду или воду, ключи и телефон, все таки советую, предварительно убрать в герметичный пакет, а то бывали разные случаи.

А теперь, к вопросу питания. Если вы будете находиться в воде, не больше полутора часов, не вижу смысла вообще заморачиваться на этот счёт. Энергии вам хватит - 100%. Я и два часа плаваю без питания, в виду экономного энергопотребления в процессе работы. То есть, главное не километраж, который вы плывёте, а время, которое вы будете находиться в воде. Если же купание затянется на 2+ часа, то о питании необходимо позаботиться заранее. Самое оптимальное - энергетические гели. Пожалуйста, читайте состав этих чудо тюбиков, часто тренера советую то, что сами на себе не пробовали, или понятия не имеют, в чем разница состава того или иного производителя. Энергетический гель, это быстрые углеводы в виде глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина, калий, кальций, натрий магний, аминокислот, и у каждого производителя свой коктейль, часто цена геля зависит от его состава. Не забываем про индивидуальную переносимость химических составляющих тюбика с питанием (многие вещества дают слабительную реакцию организма, что крайне затруднительно, учитывая ситуацию, что порывать вам к примеру ещё часика два, а туалетов, как на марафонах, по дистанции нет). Пару слов про волшебный кофеин, как одну из составляющих энергетических гелей, если вы заядлый кофеман, то доза в 35-50 мг кофеина в геле, которая равняется примерно одной чашки кофе, на вас окажет незначительный эффект, гели с высоким содержанием от 100 и выше, могут оказать негативное влияние на организм, к примеру - слабительный эффект, дрожь в теле, сильное повышение пульса, безопасная для жизни, считается доза в 400 мг в сутки, ну а дальше, делайте выводы сами.

На дистанции 10 км я придерживалась следующей схемы питания - каждый час по одному гелю, чередуя гели с кофеином и без. Так как я кофеман, за две недели до старта, я воздерживалась от всех кофеиносодержащих напитков, для того, что б почувствовать эффект от геля. Дозировка кофеина в геле была - 20-40 мг на гель. Для меня, ещё важно было соотношении веса (массы) геля на его калорийность, чем меньше гель - тем проще его «спрятать» в гидрокостюм, для этого я использую штанины, и все гели у меня умещались вокруг лодыжки. На первой своей десятке, я их спрятала в кармашек буя, и они успешно были потеряны в море из-за больших волн.

Главное, любое питание должно быть испытано на тренировках, пробуйте разные гели, ищите свой идеальный, и уже с проверенной «едой» отправляйтесь на старт!

Если говорит о том, что съесть перед стартом, то тут тоже нужно пробовать, с какой едой вам комфортно плыть, банан, овсянка, льняная каша, чашка кофе, апельсиновый фреш, хлеб с джемом, а дальше - ваш вариант, главное, пища не должна быть тяжёлой, легко перевариться в желудке, состоять в основном из углеводов, без большого количества клетчатки, и быть съеденной за 2-3 часа до старта, а главное, не забывайте пить воду, за день до старта и утром перед стартом, вы должны выпить необходимое количество воды для бесперебойной работы вашего тела.

А главное, не бойтесь, все у вас получится, наслаждайтесь подготовкой, и предстартовым волнением, а на финише - своей победой, потому что не важно, каким по счету вы приплыли, главное, что вы смогли это сделать, ставьте цели и достигайте их!

Книги: «Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче», Лафлин Терри

«Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов» Ньюсом П. Янг А.

«Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов» Шейла Таормина

«Не дыши!» Диана Найяд

Магазины: https://www.wiggle.com/

https://www.proswimwear.us/

https://www.roka.com/