Есть или не есть? Вот в чем вопрос!

Одна из самых интересных тем - это питание, до, во время и после старта. Хотя тут речь пойдет не только о стартах, а в том числе о питании во время тренировок.

Начнем с основ. Для движения нам нужна энергия, которую наш организм заботливо хранит в виде гликогена. Гликоген образуется из глюкозы и накапливается в мышцах и печени нашего организма. Если мы возьмем в качестве примера мужчину, весом 80 кг, то в его мышцах будет примерно 400 г гликогена, что равняется 1600 калорий, а в его печени будет примерно 100 г гликогена, или 400 калорий. Итого, мы имеем запас гликогена примерно 2000 калорий, если питаемся правильно и сбалансировано.

Если запасы истощаются и вы вовремя их не пополняете, то падает ваша скорость и сила. Сейчас я не буду останавливаться на вопросе перехода на жировое питание, это будет тема отдельной статьи.

А теперь вопрос - сколько вы тратите калорий во время тренировки или старта (особенно, если они длятся не больше двух часов) ?

Для того чтоб понять, нужно ли вам питание во время тренировки или соревнования, нужно исходить из количества потраченных вами калорий. К примеру, для того чтобы проплыть 5 км, я трачу около 1000 калорий, а по времени это занимает у меня 1 час 40 минут. Подобные затраты калорий говорят о том, что энергии, которую накопил мой организм в виде гликогена, вполне достаточно для перекрытия моих энергетических затрат. Но я, или мужчина ростом 2 метра и весом 100 кг, который плывет с пульсом 170 - это разные истории затраты энергии, так как то, сколько калорий вы тратите, зависит от веса, возраста, роста, интенсивности работы. Поэтому проще всего ориентироваться на спортивные часы, и пульсометр - показывающие количество затраченных калорий.

Если тренировка идет полтора часа и более, то для продуктивной работы нужно пополнить запас энергии.

Как это правильно сделать? Когда ваш организм нагружен физической работой, кровь прежде всего доставляет все необходимое мышцам для их работы, соответственно переваривание продуктов будет весьма затруднительно. Именно поэтому спортивное питание было разработано максимально с учетом потребностей спортсмена.

Наша пищеварительная система может усвоить 60 г углеводов в час. У разных видов углеводов разная усвояемость, поэтому для эффективного усвоения энергией нашего организма, в спортивном питании используют различные источники углеводов (фруктоза, мальтозы, глюкоза) что позволяет максимально эффективно и быстро восполнить запас гликогена в организме. Поэтому так важно читать этикетки гелей и батончиков, чтоб понять, какие виды углеводов использовал производитель, и какая их масса. Именно поэтому крайне не рекомендуется совмещать прием изотоника и гелей (батончиков). В изотонике уже содержатся простые углеводы, а переизбыток количества углеводов, который может усвоить ваш организм, ведет к нарушению работы желудка и кишечника.

Итак, вооружившись необходимой информацией, отправляясь на двухчасовую тренировку, можно прихватить с собой один энергетический гель, который, желательно съесть за 10-15 минут до середины тренировки. Это время нужно организму на усвоение продукта и конвертацию его в энергию. Не нужно ждать, когда вы «заголодаете» потому что, это значит, что нужный момент для приема пищи уже упущен.

Какие критерии для меня важны при выборе геля: понятный состав; вкусовые качества (часто выбор зависит от того, плыву я в пресной воде, или соленой – не забывайте, когда вы будете кушать гель, вам неизбежно попадет вода в рот и смешается со вкусом геля); небольшой объем при высокой калорийности, для того что б прием геля был максимально быстрым; консистенция или вязкость геля, достаточно густой, что половину не пролить в воду, но что б легко выдавливался из упаковки; легкость открытия в воде.

Что же съесть до старта? Если мы говорим о плавании, то для меня идеальный вариант – банан. Некоторые предпочитают чуть-чуть овсянки на воде, можно с медом, можно тост, тут главное в меру. Еда должна быть съедена за два-три часа до старта, не забывайте, что непосредственно перед стартом, всегда присутствует волнение, что совсем не помогает пище перевариться и усвоиться организмом.

Иногда, если старт рано утром, и планируемое время преодоление дистанции не превышает 1,5 часа, я могу стартовать и на голодный желудок. Когда вы питаетесь правильно накануне старта, запаса гликогена в мышцах и печени вам 100% хватит на преодоление дистанции. От чего следует однозначно отказаться – лактоза (молочные продукты, мороженое), избыток кофеина, большое количество фруктозы (сухофрукты), белковая пища.

Вода! Не забывайте соблюдать питьевой режим за день до старта и перед стартом, не думайте, что если вы в воде, то не потеете, потеете, еще как, особенно в гидрокостюме. Именно поэтому нужно восполнять баланс электролитов, которые вы теряете с потом (натрий, калий, кальций, магний). Тут на выручку опять приходит спортивное питание – спортивные напитки, в которых уже есть все необходимое и в нужной пропорции. Если вы хотите, то можно и самому готовить восстановительное питье, и корректировать рацион продуктами, богатыми указанными выше элементами.

Сразу после старта/соревнований/тренировки нужно обязательно восполнить углеводы, необходимые для восстановления, достаточно 50-75 г, чтоб начать синтез мышечного гликогена до следующей тренировки. Отдайте предпочтение сложным углеводам, и не забудьте включить в прием пищи немного белка, чтобы восполнить запас незаменимых аминокислот.

Не забываем – НЕ передайте - у вашего организма большой запас энергии. Пробуйте любое питание ДО стартов, на тренировках. Лучше понять, что вам не нравится вкус геля во время тренировки, чем вы будете бороться с тошнотой, вместо того, чтоб бороться за медаль.

Следите за питанием ВСЕ время, и ваше тело отблагодарит вас хорошими результатами!